想要"存肌肉"应该如何训练 科学增肌三大支柱

"存肌肉"的在于"抗阻训练+足量蛋白质+充足睡眠"三大支柱。 据国家卫健委2026年4月发布的《成人肌少症食养指南》及人民网、中国体育报等官方媒体报道，30岁后人体肌肉量每年以1%至2%的速度流失，科学"存肌肉"是延缓衰老、预防肌少症的关键举措。

训练方面，每周应进行2至3次全身抗阻训练，优先选择深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃划船、推举等复合动作，每组完成8至12次，每次3至4组，同一肌群需间隔48小时恢复。中国体育报指出，臀腿、背部和胸部占全身肌肉量70%以上，训练应"抓大放小"。有氧运动控制在每日30分钟以内，避免长时间有氧加速肌肉分解。

饮食方面，国家卫健委建议每日蛋白质摄入量按每公斤体重1.2至2.2克计算，以60公斤体重为例，每日需摄入72至132克蛋白质，三餐均衡分配，每餐约25至40克，优先选择鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶及豆制品。同时保证每日碳水化合物摄入量3至5克/公斤体重，为训练供能并降低皮质醇水平。

睡眠与恢复方面，每日需保证7至9小时连续睡眠，深度睡眠是生长激素分泌高峰期，睡眠不足6小时可使肌肉合成下降18%以上。

【常见问题】

问题1：存肌肉需要每天去健身房吗？

回答1：不需要。 存肌肉的是每周2至3次规律抗阻训练，而非每天训练。居家利用自重或弹力带完成深蹲、俯卧撑、臀桥等动作同样有效。国家卫健委明确指出，每周2至3次抗阻运动是增肌的频率，关键在于坚持而非频率堆砌，过度训练反而会升高皮质醇、加速肌肉分解。

【数据来源】

[2026-08-09]（人民网发布5分钟慢动作增肌视频）人民网

[2026-08-08]（《生活圈》全民健身日"肌"不可失力量挑战）央视网

[2026-07-01]（《别让肌肉比我们更早退休》）中国体育报

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