腹肌锻炼方法图解全套（腹肌锻炼方法图解）

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1、 先来了解下腹部肌肉的三个主要部位。

2、 1、腹直肌：又称八块腹肌。

3、 2.腹部内外斜肌：俗称“人鱼线”

4、 3、深横腹肌：这个比较难练。

5、 第二，锻炼腹直肌

6、 1.卷起腹部(锻炼四块腹肌的上半部分)

7、 膝盖弯曲90度，双脚平放在地上，双手抱胸。

8、 起身时，后腰不要离开地面，腹部略向上卷至上身(不超过45度)。

9、 大约3秒后，慢慢躺下(不要完全平躺，平躺到肩膀)，配合呼吸节奏(起来时呼气，躺下时吸气)。

10、 2.抬腿(锻炼四块腹肌的下半部分)

11、 (1)两脚向上，垂直于臀部。

12、 (2)蜷曲提臀，腹部用力，让头部尽量接触膝盖。

13、 动作完成后呼气，重复动作。

14、 (4)每组跟着这个动作做10次(逐日递增)，做三组，每组休息30到60秒。

15、 第三，锻炼腹部外斜肌

16、 1.单车卷腹

17、 平躺在地上，伸直右腿，将左膝抬至胸前。

18、 双手放在脑后，右肘紧贴左膝，全身扭动，直到右肘完全贴在左膝上。

19、 然后换腿，做同样的动作。整个动作就像在空中蹬自行车一样。每侧做10次为一组，共完成3组。

20、 2.俄罗斯扭曲

21、 躺在瑜伽垫或地面上，双脚交叉，背部保持平坦，双膝微曲，双脚并拢保持稳定。

22、 保持下半身不动，抬起上半身，这样躯干会和大腿形成一个想象中的V字形。你的双臂应该完全伸向前方，与身体垂直，双手紧握。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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