腰后面两坨肉图片（减掉腰两侧的肉8个动作）

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1、 1.俄罗斯转体，也叫坐转体，是一种非常全面的腹肌运动。这个动作对核心力量要求非常高，可以有效锻炼外斜肌，刺激腹直肌。是消除腰部脂肪，培养迷人腰线的最佳动作之一。

2、 2、动作要领：(1)坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。上身慢慢后仰，与地面成45角，在这个角度保持背部挺直。

3、 (2)双手交叉握拳，身体左右旋转，腰腹收缩。

4、 3、转身时呼气，身体转正时吸气。(2)保持核心稳定，旋转时整个下半身不动，腹部总感觉紧绷。(3)旋转过程中注意控制速度，剧烈旋转会伤到背部。

5、 4.练习方法：俄式转体有简单和标准两种，两种俄式转体又分为承重和非承重脂肪。先从简单的练习开始。简单的俄式旋转可以有效刺激上腹部和外斜肌。刚开始可以用哑铃或其他重物压脚固定下半身。

6、 先让上半身动作标准，熟练后再移开重物。

7、 5.负重练习可以在标准动作之后进行。负载可以是健身球、哑铃或杠铃。

8、 6、然后练习标准的俄式转体，比单纯的俄式转体更能锻炼核心和小腹。如果你的腿抬不上去，可以让你的脚有个支撑，比如放在台阶上，或者垫一个适当厚度的物体。

9、 7.最后，还是负担。建议：如果没有其他力量训练，这个动作可以每天做4组，每组20个，左右各10个，组间休息30秒；如果有其他的力量训练，建议将这个动作配合每次的腹部运动，每次4组，每组16个，左右各8个。

10、 组间休息30秒。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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