健身如何防止肩膀疼（健身如何长肌肉）

大家好,小东方来为大家解答以上的问题。健身如何防止肩膀疼，健身如何长肌肉这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、无氧运动作用：增肌、增力等。

2、 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

3、 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

4、无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

5、无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。

6、由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

7、这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

8、 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

9、一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

10、组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。

11、大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。

12、训练初期要适当减轻重量、加大数量。

13、每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。

14、每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。

15、运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

16、 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。

17、胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

18、 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。

19、初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。

20、哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。

21、同时参考哑铃训练三头肌姿势。

22、 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。

23、适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。

24、双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。

25、哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。

26、同时参考哑铃训练三头肌姿势。

27、 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。

28、每组10～12个，3～4组。

29、接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。

30、侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

31、其他肌肉动作训练姿势。

32、 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

33、 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。

34、单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。

35、一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。

36、数量同上。

37、 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

38、 时间段选择： 早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

39、 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

40、 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

41、 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

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