【维生素h的食物和水果】维生素H，也被称为生物素（Biotin），是一种水溶性维生素，属于B族维生素的一种。它在人体中主要参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢过程，同时对皮肤、头发、指甲的健康也有重要作用。虽然人体可以少量合成维生素H，但日常饮食中的摄入仍然非常重要。
以下是一些富含维生素H的食物和水果，适合日常补充。
一、维生素H的主要食物来源总结
维生素H广泛存在于多种食物中，尤其是动物性食品和部分植物性食品。以下是常见且富含维生素H的食物分类：
- 动物性来源：蛋黄、肝脏、牛奶、鱼类等。
- 植物性来源：坚果、种子、全谷物、豆类、某些蔬菜和水果。
为了方便查阅，下面列出了一些常见的维生素H含量较高的食物及其大致含量（单位：μg/100g）。
二、维生素H含量高的食物和水果表
| 食物名称 | 维生素H含量（μg/100g） | 类型 |
| 蛋黄 | 25–30 | 动物性 |
| 牛肝 | 28–35 | 动物性 |
| 鸡肝 | 20–25 | 动物性 |
| 黄油 | 10–15 | 动物性 |
| 红薯 | 1.4–2.0 | 植物性 |
| 牛油果 | 1.0–1.5 | 植物性 |
| 花生 | 6.0–7.0 | 植物性 |
| 杏仁 | 5.0–6.0 | 植物性 |
| 南瓜子 | 4.0–5.0 | 植物性 |
| 全麦面包 | 2.0–3.0 | 植物性 |
| 菠菜 | 1.0–1.5 | 植物性 |
| 胡萝卜 | 0.9–1.2 | 植物性 |
三、注意事项
1. 烹饪方式影响吸收：维生素H在高温下相对稳定，但长时间煮沸可能降低其含量。
2. 生食问题：生鸡蛋中含有抗生物素蛋白，会干扰维生素H的吸收，因此不建议大量食用生蛋。
3. 特殊人群需注意：孕妇、哺乳期女性或有代谢障碍的人群应在医生指导下补充。
通过合理搭配饮食，大多数人可以通过日常食物摄取足够的维生素H。如果出现脱发、皮肤干燥、疲劳等症状，可考虑调整饮食结构或咨询专业营养师进行评估。