【俯卧撑的标准姿势】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，不仅能锻炼胸部、肩部和三头肌，还能增强核心稳定性。掌握正确的俯卧撑姿势是避免受伤并提高训练效果的关键。以下是对俯卧撑标准姿势的总结与说明。
一、标准俯卧撑姿势要点
1. 身体保持直线：从头部到脚跟应呈一条直线，避免塌腰或翘臀。
2. 双手位置正确：双手略宽于肩，手指自然张开，手掌贴地。
3. 肘部角度控制：下落时肘部向身体两侧收拢，不要过度外展。
4. 下落至胸部轻触地面：身体下降至胸部接近地面，但不要完全贴地。
5. 推起时发力均匀：用胸部、肩部和手臂的力量将身体推起，保持节奏稳定。
6. 呼吸配合：下落时吸气，推起时呼气。
二、俯卧撑标准姿势对照表
| 动作步骤 | 正确姿势 | 常见错误 |
| 身体姿态 | 全身伸直，从头到脚呈直线 | 腰部下沉或臀部过高 |
| 手掌位置 | 略宽于肩，手指张开 | 手掌过窄或过宽，手指紧握 |
| 肘部角度 | 下落时向身体两侧收拢 | 肘部外展过大，形成“V”形 |
| 下落深度 | 胸部接近地面，不触地 | 下落过深或过浅 |
| 推起动作 | 均匀发力，控制速度 | 过快或借助惯性完成 |
| 呼吸节奏 | 下落吸气，推起呼气 | 呼吸紊乱或屏气 |
三、注意事项
- 初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准姿势。
- 如果手腕疼痛，可以使用俯卧撑支架或调整手部位置。
- 保持核心收紧，避免身体晃动或旋转。
- 每组动作控制在8~15次之间，根据自身能力调整。
通过掌握以上标准姿势，你可以更安全、有效地进行俯卧撑训练，提升上肢力量与整体体能。坚持练习，你会看到明显的变化。