【适合晚上躺床上做的运动】晚上躺在床上的时候，很多人会选择放松、看剧或者刷手机。但其实，这段时间也可以用来做一些简单的运动，帮助缓解一天的疲劳，促进睡眠质量，同时还能保持身体的活力。以下是一些适合在晚上躺床上进行的运动，方便又实用。
一、
晚上躺床上做运动是一种非常灵活的方式，不需要太多空间或器材，非常适合忙碌的现代人。这些运动可以改善血液循环、放松肌肉、减轻压力，并有助于入睡。常见的项目包括深呼吸、拉伸、核心训练、腿部抬升等。虽然强度不高，但坚持练习对身体有积极影响。
二、适合晚上躺床上做的运动（表格）
| 运动名称 | 动作描述 | 作用与好处 | 时长建议（分钟） |
| 深呼吸练习 | 平躺，闭眼，缓慢吸气4秒，屏息2秒，缓慢呼气6秒，重复10次 | 放松神经，缓解焦虑，助眠 | 5-10 |
| 腿部抬升 | 双腿伸直，慢慢抬起至90度，保持几秒后放下，重复10-15次 | 增强核心肌群，改善血液循环 | 5-8 |
| 背部拉伸 | 双膝弯曲，向一侧翻转身体，保持10秒，换另一侧，重复3次 | 缓解背部紧张，改善姿势 | 5 |
| 臀桥 | 屈膝，脚踩地，抬起臀部至身体成直线，保持2秒后放下，重复10次 | 强化臀部和核心，改善坐姿带来的不适 | 5-8 |
| 肩颈放松 | 双手放在头部两侧，缓慢转动头部，顺时针和逆时针各5次 | 缓解肩颈疲劳，改善头部供血 | 3-5 |
| 瑜伽式放松 | 如“婴儿式”或“仰卧抱膝”，保持呼吸平稳，持续3-5分钟 | 放松全身，调节情绪，提升睡眠质量 | 5-10 |
| 腹式呼吸 | 平躺，一只手放腹部，用鼻子吸气，让腹部鼓起，缓慢呼气，重复10次 | 促进深度呼吸，降低心率，助于入眠 | 5 |
三、注意事项
- 晚上做运动应以轻柔为主，避免剧烈运动导致兴奋。
- 避免饭后立即运动，建议饭后30分钟再开始。
- 如果有身体不适或慢性疾病，建议先咨询医生。
- 运动后尽量保持安静，避免过度刺激，有助于快速进入睡眠状态。
通过合理安排，晚上躺床上也能完成有效的身体锻炼。只要每天坚持几分钟，就能逐渐感受到身体的变化和身心的放松。