【卧推的标准动作】卧推是健身房中最常见的力量训练动作之一，主要用于锻炼胸部、三角肌前束和肱三头肌。正确的动作姿势不仅能提高训练效果，还能有效避免受伤。以下是对卧推标准动作的总结与详细说明。
一、卧推的标准动作要点总结
| 动作要点 | 说明 |
| 身体姿势 | 平躺于长凳上，双脚踩地，背部紧贴凳面，头部保持中立 |
| 握距 | 手掌宽于肩，或略宽于肩，根据目标肌肉调整 |
| 下放动作 | 慢慢将杠铃下放至胸部上方，肘部弯曲约90度 |
| 推起动作 | 用力将杠铃推起，手臂伸直但不过锁，保持控制 |
| 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气 |
| 核心收紧 | 腹部保持紧张，避免腰部拱起 |
二、详细动作步骤说明
1. 准备姿势
- 选择合适的重量，确保能完成标准动作。
- 躺在平凳上，双脚平稳踩地，双手握住杠铃，握距略宽于肩。
- 背部紧贴凳面，头部自然放置，眼睛注视杠铃。
2. 下放阶段
- 呼气，缓慢将杠铃下放至胸部上方（通常在胸部中间偏上位置）。
- 保持肘部略微弯曲，不要完全伸直，避免关节压力过大。
3. 推起阶段
- 吸气，用胸部和手臂的力量将杠铃推起，直至手臂几乎伸直。
- 注意保持动作稳定，避免借力或身体晃动。
4. 重复动作
- 根据训练计划进行重复，每组8-12次为常见范围。
- 完成后将杠铃放回架子，注意安全。
三、常见错误与注意事项
| 错误 | 说明 |
| 手腕过度弯曲 | 可能导致手腕受伤，应保持手腕中立 |
| 腰部拱起 | 不利于核心稳定，增加腰椎压力 |
| 动作过快 | 影响肌肉发力，降低训练效果 |
| 肘部过度外展 | 可能对肩关节造成压力，建议保持肘部略内收 |
四、总结
卧推是一项基础而重要的力量训练动作，掌握其标准动作对于提升胸肌、肩部和手臂力量至关重要。通过正确的姿势、合理的呼吸节奏以及持续的练习，可以有效提升训练效果并减少受伤风险。初学者建议从轻重量开始，逐步适应后再增加负荷。