弹跳力最有效训练法时间（弹跳力最有效训练法）

大家好,小东方来为大家解答以上的问题。弹跳力最有效训练法时间，弹跳力最有效训练法这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

2、　　第一项：半蹲跳　　开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，　　2、向上跳离地面最少20到25cm。

3、（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

4、 当在空中，你的双手需放在后面。

5、 着地时，完成一次。

6、　　接下来，只需重复以上步骤！！！　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。

7、步骤如下：　　根据个人能力制定相应的持续时间。

8、　　2、每组间隔停顿时间不超过2秒。

9、　　3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。

10、第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。

11、落地支撑稳之后紧接着进行第二组。

12、持续1-3分钟。

13、　　这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。

14、属于高强度的训练类型。

15、　　迅速提高弹跳力训练教程2　　第二项:抬脚尖（提踵）　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.　　迅速提高弹跳力训练教程3　　第三项：台阶　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

16、　　迅速提高弹跳力训练教程4　　第四项：纵跳　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...　　迅速提高弹跳力训练教程5　　第五项：脚尖跳　　1. 将脚尖抬到最高点,　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

17、除此之外，还有其他的一些方法。

18、　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

19、具体做法：挖个坑，大概一米左右深。

20、你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。

21、试着在负重的情况下从坑中跃出。

22、半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

23、如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。

24、解除负重，再试试看能跳多高。

25、　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。

26、具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

27、每日练习半小时。

28、但是我感觉，这种方法效果不明显。

29、　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

30、刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。

31、力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

32、实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

33、　　提高爆发力：　　（一）变换负荷与速度。

34、　　（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

35、　　（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

36、　　（四）力量练习后的放松练习。

37、　　但是这个训练不是适合每个人的，它对膝盖的损伤很大。

38、所以大家可以用来参考，不要盲目训练。

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