如何锻炼胸肌最有效的方法（锻炼胸肌最有效的方法）

大家好，小活来为大家解答以上问题。如何锻炼胸肌最有效的方法，锻炼胸肌最有效的方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、 哑铃蝇

2、 动作要领：1。保持双肘以固定的角度微弯，放在背板上。举的时候就像抱着一棵大树，不是直上直下，而是沿着一定的弧线按压它们，感受胸肌的拉伸和收缩。2.上臂和前臂之间的夹角，无论在举起或落下时，

3、 必须保持100 ~ 120度，哑铃要在肩肘关节平面上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置，停顿。小贴士：确保你的臀部和肩膀在整个运动过程中一直贴在长凳上。

4、 史密斯台式压力机

5、 动作要领：1。在史密斯机上调整长板的位置和角度：平板卧推是水平的，斜上推30度左右，斜下推20度左右；卧推抬起时保持杠铃轴在胸部相应部位；胸大肌通过采用比肩宽的握法充分伸展和完全收缩。

6、 2.当杠铃向上推至两臂伸直(或肘部保持一定的小角度)时，胸大肌一定处于“峰缩”状态，停顿一会儿。3.俯卧撑时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。小贴士：保持双脚放松，平躺在长凳上，不要动。

7、 哑铃台式压力机

8、 动作要领：1。仰面躺在平板上，双脚牢牢踩在地板上；弯曲手臂，握住哑铃，拳头和眼睛相对。两个哑铃的中轴在乳头上方(胸肌中间)，压在胸部。2.在俯卧撑的过程中，双肘内缩，在捏双肘的同时收紧胸部。哑铃向上并稍微向前，

9、 弧形轨迹。手臂伸直时，哑铃的重心要靠近肩关节的支撑点，而不是落在肩关节的支撑点上，否则会放松胸肌，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，当降到最低处时，

10、 也就是说，做推和重复。提示：在地板上推哑铃时，慢慢深呼吸。

11、 杠铃卧推

12、 动作要领：使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，杠铃垂直下落，直至杠铃触及胸部(乳头线以上左右)。然后向上推到打开的位置，重复。提示：不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

13、 双杠臂的屈伸

14、 动作要领：1。呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头要往前引，手肘要外展，让胸大肌得到充分的拉伸。2.立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂。

15、 抬高身体，直到双臂完全伸直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。提示：慢慢移动，

16、 不要利用身体的震动来帮助完成动作；快速托起，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以进行腰部负重练习。

17、 担架夹具箱

18、 动作要领：双脚呈弓步打开，与肩同宽，上臂抬高略高于或与肩平齐，肩关节放松下沉，双肘微屈，手腕略向内扣，胸大肌感觉充分伸展，集中胸大肌收缩力，自上而下向下拉，直至手柄在小腹前方。

19、 同时使胸大肌处于“峰缩”位置，停顿2秒。小贴士：无论是举起还是落下，都要保持手肘微微弯曲，以免受伤。

20、 弯曲手臂哑铃向上拉。

21、 动作要领：1。双手持铃，手肘慢慢弯曲至头顶时，手肘逐渐弯曲，直至上臂处于水平位置，大臂与小臂夹角约为100-120度。2.此时胸大肌要充分展开，扩胸，收腹，臀部下沉。

22、 当哑铃降到最低位置时，利用胸大肌和背阔肌的力量，沿原路径提起哑铃，直到两臂在胸前伸直。提示：握铃时，利用胸大肌和背阔肌的力量控制哑铃，使其缓慢下降。下落太快容易造成肩带扭伤。

23、 选择适中的重量，不要太重。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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