儿童营养食谱搭配表（学生营养食谱一周搭配）

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1、 蛋白质——是长身体最重要的推进剂。蛋白质是构成身体的基本材料。它以不同的形式存在于人体的每个部位和细胞中。一些调节人体新陈代谢和生理功能的酶和激素，能增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。可以说没有蛋白质就没有生命。蛋白质对茁壮成长的学生更为重要。如果蛋白质供应不足，他们的身体和智力发育会受到影响，他们容易生病。儿童的蛋白质需要量随着生长发育程度，尤其是肌肉发育程度而增加。6-7岁儿童蛋白质日摄入量为55-60g，8-10岁儿童为65-70g。10-11岁儿童蛋白质日摄入量与父母基本相同，12岁以上儿童蛋白质日摄入量超过父母。还要注意选择优质的蛋白质，摄入足够的能量，保证蛋白质在体内得到有效利用。我国6-13岁儿童蛋白质摄入量应为总能量的13%-15%。

2、 脂肪——人体能量电池。脂肪是一种热能很高的营养素，是人体热能的储备形式。必要时可随时分解，提供热能给身体使用。磷脂、糖脂和胆固醇是人体细胞膜的主要成分，在大脑骨髓和神经组织中也有大量的磷脂和糖脂。脂肪还可以促进脂溶性维生素A、D、E、k的吸收，我们平时吃的脂肪分为动物油和植物油。动物油含饱和脂肪酸，植物油含不饱和脂肪酸。这两种脂肪酸都是人体需要的。因为有些不饱和脂肪酸(如亚油酸、亚麻酸)与孩子的生长发育有关，而身体本身不能合成，必须通过食物来供给。所以一般提倡多吃植物油，少吃动物脂肪，但多不饱和脂肪酸的摄入并不是越高越好。一般认为单不饱和脂肪酸/多不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸=1: 1。6 ~ 13岁儿童用脂肪提供总能量的25% ~ 35%较为合适。

3、 碳水化合物——是生命活动的能量银行。碳水化合物又称糖类，分为单糖、二糖和多糖。谷物中富含的淀粉、甘蔗和甜菜中富含的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纤维素和果胶都是碳水化合物。我们的身体就像一台运转的机器，每时每刻都需要能量供应。我们每天所需能量的60%左右是由碳水化合物提供的。饮食中有足够的碳水化合物，蛋白质就不会摄入过多，能更好地发挥其独特的生理功能。小学生精力旺盛，活泼好动，学习任务重，热量消耗高。所以米饭、面条等主食一定要多吃，保证热能充足。纤维素、果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能促进肠道蠕动，防止便秘，排出有害物质等。所以每天摄入一定量的膳食纤维是必要的。

4、 矿物质——是生命活动的催化剂，也是促进智力的润滑剂。矿物质又称秘盐，在人体内有60多种，在形成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面有着独特的作用。由于骨骼和循环血量的快速增长，儿童需要大量的矿物质，如钙、磷和铁，其他微量元素，如碘、锌和铜，也必须摄入足够的量。根据中国营养学会推荐的矿物质供给量，3岁以上儿童的钙供给量为每天800mg，与成人相同。10-13岁儿童每日钙供应量为1000mg，与成人相当，而10-13岁儿童铁、锌供应量与成年男性相同。因为我们饮食中的钙主要来源于蔬菜和豆制品，血红素铁也较少，所以要特别鼓励孩子多喝牛奶和奶制品，多吃肝脏、瘦肉或含铁的强化食品，以满足他们对钙和铁的生理需求。碘的需求量虽小，但对儿童的生长发育起着非常重要的作用，碘缺乏会影响儿童的身体和智力发育。锌有助于机体的细胞分裂和繁殖，能促进人体生长发育、大脑发育和性成熟。

5、 维生素——是人类健康的守护神。维生素是一大类具有不同结构和性质的营养素，它们共同参与体内的各种代谢活动。大多数维生素不能在体内合成，必须从天然食物中获取。如果供给不足，就会出现各种维生素缺乏。

6、 缺乏维生素A维生素A可以维持人体细胞的完整性。参与合成能增强夜视能力的物质。如果缺乏维生素A，儿童的视力会受到影响，从眼睛干涩到视力模糊。尤其是晚上，什么都看不见，严重的时候甚至失明。孩子多吃动物肝脏、鱼肝油、牛奶、鸡蛋和鱼卵，还有绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。

7、 维生素B1缺乏。会患上脚气、消化不良、面色不佳、对声音过敏、偶尔小腿疼痛、便秘、厌食、严重呕吐、口腔和四肢浮肿等等。所以要多吃猪肉、牛肉、肝、肾、全麦、糙米。新鲜蔬菜、豆类等食物富含维生素B1。

8、 缺乏生命支持的B2。会引起口腔溃烂、鼻腔肿胀、失眠、头痛、精神疲劳、眼睛怕光、角膜发炎、皮肤油腻、头皮屑增多、手掌和脚底有灼热感。因此，应多吃含维生素B2较多的食物，如动物肝脏和心脏、鸡肉、鸡蛋、牛奶、大豆、黑木耳、蔬菜等。羊肝在动物肝脏中居食物之首。

9、 缺乏维生素B3。它会使舌头肿胀疼痛和口臭。所以要多吃瘦肉、牛肝等食物。

10、 缺乏维生素B6。会引起嘴唇和舌头肿胀疼痛，粘膜干燥，肌肉痉挛，孕妇过度恶心呕吐，应多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

11、 缺乏维生素B12。会使皮肤粗糙，头发变细变黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指和脚趾经常刺痛。多吃鱼、虾、禽、蛋和各种动物肝脏。

12、 维生素c缺乏。可引起坏血病，表现为骨骼和牙本质骨质疏松、伤口难以愈合、牙龈出血、舌苔痕深、无法适应环境变化、易感冒、微血管破裂等。注意多吃富含维生素C的食物，如鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、智利果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、番茄、菠菜、韭菜等。其中鲜枣的维生素C含量是水果中最高的。

13、 8维生素d缺乏。会患佝偻病、软骨病，头部经常出汗，应多吃的食物有鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、乳脂等。

14、 维生素e缺乏症。肌肉萎缩、头皮干燥、头发分叉等。应多吃动物肉、蛋、奶及其制品、花生油、玉米油、芝麻油等食物。

15、 水——是生命之源。人们不能一直没有水。食物只能在水中被吸收和利用。吸收的营养只能通过血液到达身体各个部位，体内的废物只能通过水排出，维持正常体温也需要水。在人体中，水是最大的成分，儿童约占总体重的65%。小学生需要大量的营养，新陈代谢旺盛，需水量比较大。所以每天要保证足够的干净卫生的饮用水。适当喝一些饮料是可以的，但是不能完全用饮料代替水。如果只喝不含水的饮料，可能会摄入过多的糖分和一些合成色素。最好的饮用水是新鲜的白开水。

16、 6-13岁的孩子处于小学阶段，游戏和活动减少，学业负担加重。尤其是由于早上时间不够，早餐没有营养，早上第二节课后经常出现饥饿感，使头脑无法集中，影响学习。长此以往，会影响小学生的生长发育。所以一定要注意学龄儿童的早餐营养，尽量多吃。早上刚起床的时候，食欲一般不高。可以用稀拌，如面包或蛋糕或包子加牛奶或豆浆或粥，再吃一个鸡蛋，一些肉松或午餐肉，素鸡等。来补充蛋白质。早餐摄入的能量占全天总能量的30%，以满足整个上午学习所需的能量。如果早餐不能满足营养要求，也可以在上午第二节课后加一份点心，即间歇餐。通常，课间餐可以由一个小面包或蛋糕或包子加上一杯牛奶或豆浆组成，不仅可以补充水分，还可以补充能量、优质蛋白质和钙。小学生午餐的供能占全天能量的35%，午餐的内容应以肉类、豆制品等副食为主，提高蛋白质的营养价值。每周吃一两次鱼，吃一两次猪肝，每天保持动物性食物(肉和蛋)。有绿色和深绿色蔬菜，也有橙色蔬菜。少选白色或浅色蔬菜。加入惊吓皮、海带、紫菜、菌类、肉骨头(炖的时候加少量醋，促进钙溶解)。主食要粗粮细粮搭配，使八种必需氨基酸齐全，相辅相成。争取食物多样，一周内食物格局不重复。

17、 小学生晚餐的能量供应占全天能量的35%。晚餐的内容应包括主食、炒肉、粥或汤，做到干瘦搭配、素食搭配，但要防止过于油腻、营养丰富、易于消化，以免影响睡眠。

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