瑜伽四柱式动作要领（阴瑜伽体式）

大家好，小活来为大家解答以上问题。瑜伽四柱式动作要领，阴瑜伽体式很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、 尹瑜伽系列(1)(翻译)

2、 Anahatasana(融化的心)

3、 好处：

4、 把上背和中背拉伸好；

5、 也可以开肩；

6、 心软。

7、 不舒适的特征：

8、 小心：如果学生脖子不好，会造成伤害。

9、 替代选项其他选项：

10、 如果肩痛导致手臂无法伸向头顶，可以将两臂分开较宽；

11、 柔韧性好的同学可以把下巴放在地板上抬头看，但这样会让脖子紧张；

12、 如果膝盖不舒服，可以在下面垫个毯子；

13、 脚趾可以勾回来；

14、 可以在胸下垫垫子(放松身体)；

15、 你可以通过向前伸展一只手臂，将头放在另一只前臂上(然后做另一侧)来做这个体式。

16、 经络器官的影响：

17、 沿脊柱：膀胱经；

18、 手臂的经络，尤其是心包。

19、 关节的影响：

20、 上背部(主要是肩胛骨，不是胸椎)；

21、 适度压迫下背部；

22、 肩/肘关节。

23、 会持续多久？

24、 3-5分钟；

25、 如果学生把下巴放在地板上，可以保持更短的时间吗？学生应该仔细检查颈部的感觉。

26、 反射？

27、 俯卧，或者回到婴儿姿势。

28、 类似于？

29、 又名小狗。

30、 其他：

31、 下背弯曲系列之后再做这个体式就好了；

32、 可用于深屈背体式前的温和热身；

33、 如果学生感到肩膀后面有很大的拉伸，他们可能有压力？张开双臂(加大双手之间的距离)可能会缓解。如果在这里发生这种情况，在下犬式和轮式体式中也会发生，所以在这些体式中最好是双手向两侧张开。

34、 尹瑜伽系列(2)

35、 踝关节伸展

36、 好处：

37、 打开并伸展脚踝；

38、 强烈刺激经过脚踝的四条经络；

39、 这是一个很好的下蹲或脚趾练习的反身姿势。

40、 不舒适的特征：

41、 如果你的脚踝有任何剧痛，停止练习。学生可以在脚下垫上毯子或毛巾作为缓冲。

42、 膝盖问题可能会阻止学生坐在脚跟上：你可以拿一条卷毛巾或其他垫子，放在大腿和小腿之间，以缓解这个问题。

43、 替代姿势：

44、 双手撑地后仰是初始姿势，压力最小，但不要弓背，保持胸部前倾；

45、 过一段时间，学生可以尝试把手放在腿的两侧；

46、 尽量不要抬膝，挺胸向前拱背；

47、 最后，非常柔软的学生可以抬起膝盖，慢慢靠近胸部。

48、 对经络器官的影响：

49、 胃、脾、肝、胆受到强烈刺激。

50、 代理接头：

51、 脚踝。

52、 会持续多久？

53、 大约1分钟。这个比较阳光，不宜长时间保存。

54、 反射？

55、 俯卧撑/平板/Chaturanga、鳄鱼式或任何伸腿卷趾的姿势；

56、 荡或者蹲也不错。

57、 其他：

58、 对于许多给脚施加压力的姿势来说，这是一个很好的反身姿势，比如脚背朝下坐在脚跟上，蹲下，或者坐着冥想。

59、 尹瑜伽系列3蝴蝶

60、 蝴蝶蝴蝶风格

61、 好处：

62、 在不拉伸后腿跟腱的情况下，很好地拉伸下背部的方法；

63、 如果脚后跟向内靠近会阴，内收肌会得到更好的拉伸；

64、 阿扬格说，这对肾脏和不活跃的腺体有好处，尤其是对那些患有泌尿系统疾病的人。

65、 阿杨格还认为它消除了男性睾丸的沉重感，是送给女性的礼物，使月经期规律，卵巢功能好，有助于分娩。

66、 不适的迹象：

67、 向前坐着会对骨盆和膝盖造成压力——这会加重坐骨神经痛。如果学生有这样的问题，抬高臀部，使膝盖低于臀部。坐着的时候，小心骨盆向后旋转——我们要让骨盆向前旋转；

68、 孕妇也可以，腿要叉开，给腹部留出空间；

69、 如果颈椎骨突出(挥鞭样，我觉得应该是指突出骨的印痕)或者不是正常的曲度，就要避免这个体式。

70、 替代姿势：

71、 臀部下面放一个长枕头或垫子；

72、 如果颈部疲劳，双手支撑头部，将手肘放在膝盖或大腿上；

73、 你可以在上身下面盖一条毯子；

74、 改变手和手臂的位置是有可能的：双脚抱紧，手臂向前伸展或手臂放松在身体两侧；

75、 你可以躺下来，张开双腿，做一个蝴蝶形状的体式。

76、 对经络器官的影响：

77、 腿外的胆经和经下背部贯穿脊柱的膀胱经；

78、 如果你的脚向内靠近会阴，你会感觉到大腿内侧的伸展，肾经和肝经会受到刺激。

79、 代理接头：

80、 臀部和下背部；

81、 会持续多久？

82、 3-5分钟；

83、 如果你愿意，你可以保持更长时间，或者你可以在阅读和打电话时练习这个姿势？

84、 反射？

85、 坐着，或者轻轻的坐回去弯腰；

86、 俯卧也是一种温和的向后弯曲的姿势；

87、 你可以做仰卧起坐或换成吊床的顺序。

88、 坐转式。

89、 类似于？

90、 绑住双脚，但不要拉伸脊柱，也不要让脚后跟靠近会阴。做蝶泳时，我们应该拱起背部，让头部放松并靠近脚跟。

91、 其他：

92、 可以饭后练，只要头不向前触地(这样会给腹部太大压力)；

93、 如果脚向内，紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍学生向前弯曲。保持双脚远离身体；

94、 很多学员会因为练习“阳瑜伽”而自动进入紧张的蝶泳体式。鼓励他们把脚放远一点，和腿形成一个正方形。

95、 尹瑜伽系列4半蝶式

96、 半蝴蝶半蝴蝶

97、 好处：

98、 不放松后腿跟腱也能很好的拉伸下背部。

99、 尤其是背部的韧带；

100、 阿扬格认为，这个体式刺激肝脏和肾脏，有助于消化(当将伸出的腿向后折叠时)。

101、 不适的迹象：

102、 会加重坐骨神经痛——如果学生有坐骨神经痛，抬高臀部，直到膝盖低于臀部，或者完全避免这个体式。坐着的时候，注意骨盆向后倾斜：我们要把骨盆向前旋转；

103、 注意膝盖有没有剧烈的疼痛：如果膝盖有问题，收紧大腿上部(股四头肌)，会锁住关节或减少腿部角度；

104、 如果弯曲的膝盖不舒服，就在下面垫个支撑物，或者让脚远离会阴；

105、 如果后腿跟腱紧张，弯曲伸直腿部膝盖，在腿下垫毯子或枕头支撑；

106、 孕妇也可以，因为腿向两边打开，为腹部提供空间。

107、 尹瑜伽系列5

108、 骆驼骆驼风格

109、 替代姿势：

110、 入体有两种方式——双手叉腰，后弯时臀部向前推，或者双手放在地上，慢慢向身体移动(如图)，直到达到极限；

111、 背部有问题的人可能会觉得做向后的体式不舒服，因为在转换过程中没有手的支撑。(这些人)反而用手在地板上做变体；

112、 让手在地板上朝着脚的方向移动，可能会让膝盖有问题的人感到不舒服，因为改变的前期会给膝盖很大的压力；

113、 非常柔软的学生可能愿意让手掌落在脚中间的地板上，或者将手向膝盖方向倾斜；

114、 对于柔韧性不好的同学，脚尖着地，手放在脚后跟上，或者手放在两脚之间的瑜伽砖上。

115、 经络器官的影响：

116、 膀胱经、肾经、胃经；

117、 显性上臂和肩部拉伸可以刺激心经和肺经；

118、 如果颈部向下放松，甲状腺会受到刺激。

119、 代理接头：

120、 脊柱，肩膀和脚踝。

121、 好处：

122、 像马鞍一样，骆驼深深拱起骶骨/腰椎，拉伸大腿前侧。脚踝不像马鞍那么伸，但还是伸的。

123、 伸展臀部屈肌，打开肩膀——阿扬格说S形对于驼背的人来说是一个极好的姿势。

124、 不适的迹象：

125、 阿扬格提倡老年人，或者脊椎受伤的人可以做这个体式。但是，为了保证安全，你还是去征求医生的意见比较合适。

126、 没有支撑，背部会痉挛，对于背部不好的人只做简单的变型(如下)；

127、 如果你有任何颈部问题，不要让你的头向后仰——保持下巴靠近胸部。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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