凯格尔男性训练方法（凯格尔训练法）

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1、 首先要准确找到盆底肌肉的位置，学会收紧这块肌肉。

2、 排尿时，轻轻呼气并尽量中断尿流，感受尿液憋住时肌肉收缩的感觉，2秒后继续排尿排空膀胱。尿流中断时的肌肉收缩就是盆底肌肉收缩。

3、 找到盆底肌肉的准确位置后，排空膀胱，平躺，屈膝。盆底肌肉收缩，腹部、大腿、臀部肌肉放松，均匀呼吸，不要憋气。保持3-5S，每组10-15次，每天至少3组。

4、 如果是孕早期的孕妈妈，可以平躺在地上，弯曲双腿，双手自然放在身体两侧，放松。

5、 平躺后，我开始回忆憋尿的感觉。这个时候盆底肌肉会收缩。维持这种感觉5秒后，我慢慢放松了。放松十秒钟，重复。孕晚期的孕妈妈可以任意姿势练习。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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