瑜伽盘腿动作视频（瑜伽盘腿动作图解）

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1、 双盘快速体操

2、 预备型

3、 请站好，双脚分开，与肩同宽，垂下眼睛，自然呼吸。膝盖微微弯曲，包括胸部和背部。

4、 肩部放松，腋窝略空，手臂自然下垂，提肛收腹。舒展过眉头，发自内心的喜悦浸透了整张脸。

5、 放松，摇晃或摇动我们的身体。大约20秒。

6、 恢复自然放松的站姿。

7、 第一段

8、 分开与肩同宽站立，放松，自然呼吸，收腹，双手交叉放在胸前，双膝微曲，围绕尾巴逆时针转圈36圈。顺时针和左右各画36圈。

9、 第二部分

10、 双脚分开与肩同宽站立，全身放松，大拇指向前，虎口卡在腰间，手掌压在肾部，臀膝敲108下。

11、 第三部分

12、 立正，放松。

13、 自然呼吸，腰微微弯曲，膝盖弯曲，掌心扣膝。顺时针转膝盖21次，再顺时针转膝盖21次。

14、 第四节

15、 双脚并拢站立，放松，自然呼吸，双手轻轻扣住膝盖，深蹲21次。下蹲时尽量使大腿接触小腿肌肉。

16、 第五节

17、 双腿张开，左手支撑左膝，右手支撑左膝内侧。试着向前倾斜，敲下你的膝盖9次。换右腿，用同样的方法轻敲按压膝盖9次。把替换的腿交上来，再做一次。

18、 第六节

19、 脚趾向左右两侧张开，双手支撑膝盖，交替轻敲和按压膝盖36次。

20、 第七节

21、 双脚并拢，放松，自然呼吸，双手两侧自然下垂，脚尖触地抬起脚跟21次，脚落地时脚跟触地。

22、 第八节

23、 双腿平躺向前坐在地上，双手交叉，小指紧贴脚跟，拉左脚，右腿尽量拉向身体。这样做21次。换脚，同样做21次。

24、 第九节

25、 双腿伸直坐在地上，先将左小腿放在右大腿靠近小腹处，双手支撑膝盖，中速向下振动108次。然后同样换腿，中速振动108次。

26、 第10节

27、 双脚相对，双手握住脚尖，脚跟尽量靠近阴部，小腿和大腿近乎平行，身体向前压21次。

28、 第11节

29、 膝盖左右弯曲，双脚相对，脚跟尽量靠近身体，双手按在膝盖上，中速向下振动360次。

30、 第12节

31、 双腿伸直平坐，左小腿压在右腿膝盖上，左手托住脚踝，右手拇指和其他四指托住脚尖底部和后部，逆时针转动脚踝21圈。逆时针握住外侧，顺时针握住内侧。顺时针转动脚踝，再转21圈。

32、 然后按照同样的方法，换脚，前后转动脚踝，各晃动脚踝21次。

33、 第13节

34、 一只手抓住前脚，另一只手抓住脚踝，将一个腿板放在另一个大腿的腹部。双重发球。

35、 第14节

36、 坐好后，双手轻轻脱腿，双腿平展，触碰脚跟，双手掌心按摩膝盖，共108次。然后，将一条腿水平拉伸，另一条腿放在拉伸的大腿上，另一只手在折叠腿的一侧托住膝盖，用空心掌的老关穴拍打足心涌泉穴108次，再用同样的方法换腿108次。站起来。双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，手掌扣住膝盖。逆时针转动膝盖21次，然后顺时针转动膝盖21次。然后，双脚分开与肩同宽站立，大拇指向前，虎口卡在腰间，手掌压在腰子、臀部、膝盖上108次。轻拍全身。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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