双盘腿正确坐姿图片女（双盘腿正确坐姿）

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1、 双板加速体操

2、 预备型

3、 请站好，双脚分开，与肩同宽，垂下眼睛，自然呼吸。膝盖微微弯曲，包括胸部向后拉。

4、 肩部放松，腋窝略空，双臂自然下垂，提肛收腹。向上舒展眉头，发自内心深处的喜悦一直浸润着你的整张脸。

5、 放松全身，摇动或摇晃我们的身体。大约120秒。

6、 回到自然放松的站姿。

7、 第一段

8、 双脚分开与肩同宽站立，全身放松，自然呼吸，收腹收腹，双手交叉放在胸前，双膝微曲，绕尾逆时针转圈36圈。然后顺时针左右转圈36圈。

9、 第二部分

10、 双脚分开与肩同宽站立，全身放松，大拇指向前，虎口卡在腰间，手掌压在肾部，臀部环绕，双腿摆动，双膝叩地108次。

11、 第三部分

12、 立正，放松。

13、 自然呼吸，腰微微弯曲，膝盖弯曲，手掌扣住膝盖。逆时针转动膝盖21次，然后顺时针转动21次。

14、 第四节

15、 双脚并拢站立，放松，自然呼吸，双手轻轻扣住膝盖，深蹲21次。下蹲时尽量使大腿和小腿肌肉相互接触。

16、 第五节

17、 双腿前后迈步，左手托住左膝，右手托住左膝内侧。试着向前倾斜，敲下你的膝盖9次。换右腿，用同样的方法轻拍膝盖9次。把替换的腿交上来，再做一次。

18、 第六节

19、 左右踮起脚尖，双手抱膝，左右交替敲膝36次。

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21、 第七节

22、 双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。 ­­

23、 第八节

24、 两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。­­

25、 第九节­

26、 两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。 ­­

27、 第十节­

28、 足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。­

29、 第十一节­

30、 两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。

31、 第十二节­

32、 两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。

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34、 然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。­­

35、 第十三节­

36、 一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。 ­ ­

37、 第十四节­ ­

38、 坐完后双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，

39、 另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21 次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，

40、 两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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