练马甲线最有效的动作简单（练马甲线最有效的动作）

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1、 仰卧卷腹(4组，每组20个)

2、 准备：平躺在平面上，双腿弯曲。双手自然平放在两侧或紧握在胸前，后腰始终紧贴地面。

3、 过程：想象脊柱一根一根从地上起来，感受腹肌的全部力量。使腹部向上卷至最高点，停顿两秒，身体下落时呼气。跌到肩膀着地，头不着地再爬起来。

4、 提示：运动过程中，要求下背部始终紧贴地面，不能离开地面。向上弯曲的是上半身的工作部位，你能明显感受到腹肌被挤压的感觉。标准动作的效果比仰卧起坐好。

5、 仰卧翻滚(4组，每组20个)

6、 准备：平躺在平面上，双腿弯曲。双手自然紧贴头部，后腰始终紧贴地面。

7、 过程：腹肌充分发力，同时慢慢卷向一侧。以使腹部向上卷至最大倾斜角度，稍作停顿后，身体落至肩部着地，再起身至头部不着地。两边做等量的运动。

8、 提示：运动过程中，要求后腰始终紧贴地面，不能离开地面。上半身工作部位向上向一侧弯曲，可以明显感受到腹肌和侧腹肌被挤压的感觉。

9、 仰卧抬腿(4组，每组20个)

10、 准备：仰卧在长凳上，双手抓住头旁的长凳边缘。弯曲膝盖，与臀部成直角。

11、 过程：弯腰提臀。头部需要保持固定在长凳上。

12、 提示：这个动作比普通的仰卧起坐难度更大，效果更好。

13、 剪刀式仰卧起坐(4组，每组20个)

14、 准备：仰卧在长凳上，伸直放在长凳的一端。把你的头稍微抬过你的手臂。

15、 过程：同时拉腿和胳膊，让手和腿互相接触。剪刀式仰卧起坐是一种高难度的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。

16、 小贴士：如果你能做到这一点，你可以试试。反正你可以把手伸直尽量靠近腿。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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